La importancia de los carbohidratos en la dieta de un deportista

Carbohidratos, ejercicio y por qué son importantes

El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en músculo e hígado. Durante el esfuerzo, y especialmente a intensidades moderadas y altas, ese glucógeno se degrada a glucosa para alimentar la contracción muscular. Cuando el depósitos se agota, el deportista experimenta una caída marcada del rendimiento. Mantener alta la disponibilidad de carbohidratos en las sesiones exigentes de entrenamiento, nos ayuda a preservar el glucógeno, mantener la actividad y reducir la fatiga.

En deportes de resistencia (correr, ciclismo, natación), pero también en entrenamientos interválicos y deportes de equipo, la aportación de los carbohidratos a la producción de energía es dominante conforme sube la intensidad. Por eso, ajustar la ingesta al tipo de sesión y a la duración es más eficaz que aplicar una pauta fija cada día.

¿Cuántos carbohidratos necesita un deportista?

La ingesta diaria orientativa de carbohidratos se situa en un rango amplio de 5–12 g/kg de peso corporal al día, modulando por volumen e intensidad del entrenamiento. En días suaves o de descanso se trabaja en la parte baja del rango (3–5 g/kg), mientras que en días de alta demanda, bloques de carga o competición se escala hacia 6–10 g/kg e incluso 8–12 g/kg en deportes de muy alta intensidad o gran volumen. Estas cifras buscan optimizar y repletar glucógeno muscular y hepático entre sesiones.

La personalización es importante en estos casos y una buena disciplina, un calendario competitivo, unos objetivos de composición corporal y tolerancia gastrointestinal deben ser la base para basarnos. Trabajar con un nutricionista deportivo en Elche facilita traducir estas cifras a menús reales y a estrategias por sesión.

Timing para antes, durante y después del ejercicio

Antes del entrenamiento o la competición, el objetivo es salir con los depósitos de glucógeno llenos. Una comida rica en carbohidratos entre 1 y 4 horas previas de aprox. 1–4 g/kg según el margen de tiempo y la tolerancia, mejora la disponibilidad de glucosa y ayuda a retrasar la fatiga. En sesiones muy tempranas o con poco margen, conviene usar formatos de fácil digestión (pan blanco, fruta, bebida rica en carbohidratos).

Durante el ejercicio, a partir de ~60–70 minutos, la ingesta exógena mantiene la oxidación de carbohidratos y preserva el glucógeno. La guía práctica es 30–60 g/h en esfuerzos prolongados y hasta ~90 g/h en endurance de mayor duración si empleamos carbohidratos múltiplemente transportables (p. ej., combinaciones de glucosa/maltodextrina con fructosa). En atletas de élite y escenarios muy específicos ya se trabaja con tasas de hasta ~120 g/h, siempre que el intestino esté acostumbrado y el aporte se fraccione en bebidas, geles y/o masticables.

Después, si hay poco tiempo hasta la siguiente sesión (≤4 h), se debe priorizar la repleción con alrededor de 1.0–1.2 g/kg/h de carbohidratos, preferiblemente de alto índice glucémico. Combinar con proteína de rápida asimilación (0,2–0,4 g/kg/h) puede acelerar la resíntesis de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos es subóptima, además de favorecer la reparación muscular. La cafeína (3–8 mg/kg) es otra herramienta con evidencia en este contexto.

Tipos, formatos y cómo elegir

En el día a día, prioriza fuentes de carbohidratos densas en nutrientes: cereales y pseudocereales (arroz, avena, quinoa), tubérculos (patata, boniato), legumbres, fruta y lácteos. Aportan energía sostenida, fibra, vitaminas y minerales. Cerca de sesiones de alta intensidad o durante la competición, interesan formatos de rápida disponibilidad y baja fibra (bebidas 6–8%, geles, barritas específicas, fruta madura) que minimicen el malestar gastrointestinal y aseguren una entrada ágil de glucosa.

Para esfuerzos muy largos, la combinación de azúcares que usan transportadores intestinales distintos (p. ej., glucosa/maltodextrina + fructosa) permite alcanzar oxidaciones más altas con menos molestias que usando una sola fuente. Ensayar en entrenamiento la proporción y el total por hora es imprescindible antes de competir.

Errores frecuentes que frenan tu rendimiento

Llegar corto de carbohidratos a sesiones clave. Las salidas largas y los entrenamientos de calidad exigen depósitos de glucógeno altos; entrenar crónicamente con baja disponibilidad reduce la potencia objetivo y la calidad del estímulo. Usa los carbohidratos donde más importan.

Infravalorar el durante. Confiar solo en lo que has tomado antes de la prueba en esfuerzos largos acelera el vaciado de glucógeno y precipita la fatiga. La ingesta exógena mantiene la oxidación de carbohidratos y retrasa el bajón.

No entrenar tu estómago. Aumentar de golpe a 60–90 g/h suele dar problemas. La tolerancia mejora si escalas semana a semana y repartes la ingesta en pequeñas dosis frecuentes.

Carbohidratos y salud del deportistaa

Una dieta rica en fuentes de carbohidratos de calidad contribuye también a la salud general del deportista ya que mejora el aporte de fibra y micronutrientes, nos ayuda a mantener nuestra función inmunitaria en periodos de carga elevada y, bien periodizada, nos ayuda a alcanzar el volumen de entrenamiento previsto sin caer en fatiga acumulada. Es importante mantener el equilibrio con la proteína y las grasas saludables, ya que siguen siendo esenciales, pero el combustible que va a lograr que alcances tus objetivos, son los carbohidratos.

Conclusión

Los carbohidratos siguen siendo el macronutriente más influyente sobre el rendimiento y la capacidad de realizar cargas altas de entrenamiento. Ajustar la dosis diaria recomendanda, clavar el timing y escoger adecuadamente el tipo de carbohidrato adecuado según tu entrenamiento, es la forma más rápida de rendir mejor, recuperarte más rápido y entrenar mejor.